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如何快速入睡 精神要放松

放大字体  缩小字体 发布日期:2020-01-13  浏览次数:0
核心提示:睡眠困难是如今很多人的毛病,在半夜翻来覆去都睡不着,这会影响到我们第二天的学习和工作,并且也会对我们的健康有着一定的影响,那么我们应该如何快速入睡呢,改善睡眠的办法有哪些,我们接下来就来了解一下吧。
睡眠困难是如今很多人的毛病,在半夜翻来覆去都睡不着,这会影响到我们第二天的学习和工作,并且也会对我们的健康有着一定的影响,那么我们应该如何快速入睡呢,改善睡眠的办法有哪些,我们接下来就来了解一下吧。

如何快速入睡

睡觉究竟是个什么东西

睡觉是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态,甚至在无脊椎动物,例如果蝇中也有这种现象。睡眠的特征包括:减少主动的身体运动,对外界刺激反应减弱,增强同化作用(生产细胞结构),以及降低异化作用水平(分解细胞结构)。在人类、哺乳动物及其他很多已经被研究的动物,如鱼、鸟、老鼠、苍蝇中,规律的睡眠是生存的前提。从睡眠中醒过来是一种保护机制,也是健康和生存的必须。对于人,睡眠占了人生的三分之一时间。

现代医学界则普遍认为睡眠是一种主动过程,目的是为恢复精力而作出合适的休息,由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作,只是换了模式,使身体可以更有效储存所需的能量,并对精神和体力作出补充。睡眠亦是最好的休息方法,既能保持身体健康和补充体力,亦可提高工作能力。人们若欠缺适量的睡眠,将有可能导致一些后遗症,如白天嗜睡、情绪不稳定、忧郁、压力、焦虑、免疫力降低、判断力减退、失去逻辑思考力、工作效率下降等。至于一个人睡多久才好目前的标准的8小时,但是不同人的差别较大,需要自己摸索。
如何快速入睡

如何快速入睡

改善环境 

1、保持卧室黑暗
临睡前一小时,将卧室灯光调暗,并在上床睡觉的时候,关掉所有顶灯、夜灯和灯管。只要有任何强光(不只是电子设备屏幕的光),都会让身体误以为现在还很早,还不是睡觉的时候。
如果你想在临睡前看看书或写写字,尽量使用小的书灯,而不是台灯或顶灯。蓝色的灯光会让你保持清醒,最好选择光线温暖的灯。偏红色的灯泡是最好的选择。
如果卧室有夜光时钟,试着将光线调暗,降低屏幕亮度。你也可以让它背对着床,免得一直想要查看时间。

2、减少让人分心的噪音
如果可以,晚上的时候,将卧室里和周围的噪音控制在最低限度。比如说,家里可能有个老式时钟总是发出响亮的滴滴答答声,让你无法入睡,那就换成安静的时钟。如果家里还有其他人,要求他们在你睡觉的时候降低说话、播放音乐或电视节目的音量。

3、保持卧室凉爽
这点我深有体会,我的卧室常年恒温24摄氏度。降低核心体温有助睡眠,将温度设置在15.5到21摄氏度之间,或许就能解决睡眠问题。设定的温度要足够低,好让体温略低于室温,但是不要冷到身体发抖的程度。

4、调整枕头以保持正确姿势
理想的睡姿是脖子和臀部呈一条直线。试着在双膝之间放一个枕头,让臀部保持中立位。如果现在的枕头无法帮助身体保持舒服和正确的姿势,必要时可以购买新枕头。
试着侧睡或仰着睡。这些姿势对脊椎最好,可以让你睡得更安稳。仰着睡也能保持气道通畅,有助于缓解睡眠呼吸中止症的症状。
如果睡眠呼吸中止症让你夜晚不能安眠,不妨去看医生。

5、使用白噪音

住在繁忙马路附近,或者在就寝时间听到许多烦人的声音,会让人辗转难眠。你可以买一个白噪音机或播放大自然的声音,比如海浪拍打或座头鲸歌唱的声音。
你也可以听一听让人放松的轻柔音乐,比如古典音乐或现代氛围音乐。
尽量不要带着耳机入睡。在你入睡后,它们可能会滑到脖子上用扬声器播放音乐而惊醒你。当然,如果你使用的是 AirPods 可能就没有这个提问,尝试设置定时停止。

6、购买垫被和新床单
也许是床让你无法入睡。要是床褥太硬、下陷或凸起来,可以翻面或铺一张泡沫垫被。如果床单或被子让皮肤不舒服或刺痒,那就换成柔软一些的。
如果你的预算有限,不妨在网上或工厂直销店寻找价格低廉的优质产品。
寻找高密度床单。织物密度越高,床单越柔软。

7、睡不着就看看书
睡不着的时候,躺在床上什么也不做会让你倍感压力,而且越来越清醒。如果躺了20分钟还是睡不着,不妨看一会儿书。在床上看书可以转移注意力,并让你产生睡意。
尽量看纸质书或者使用 Kindle 阅读书籍,当然,开了飞行模式的手机启用黑暗模式也是可以的。

如何做到身体放松

在《放松与胜利》(Relax and Win)这本书里,Winter 少尉描述了战斗飞行员放松研究项目以及战后在运动员身上运用该研究成果的状况,他列出了教授学员如何放松身体的详细指引;在这里我们给大家呈现的是浓缩版指引:

「靠背而坐,脚平放于桌面,双膝分开,双手置于膝盖内侧,现在,闭上双眼,低下头直到垂到胸部。

缓慢、深沉、有规律地呼吸。展开紧锁的眉头,放松头皮,抛开一切杂念。让下巴下垂、下垂、再下垂,随它张开嘴巴。放松其他脸部肌肉,学习鳟鱼面部运动甚至可以放松舌头和嘴唇。让它们全部放松,缓慢地呼吸。然后,放松控制眼部的八块肌肉,眼皮疲软地垂下,眼睛没有任何焦点,只是疲软地垂下。继续保持缓慢呼吸。

尽可能下垂肩膀,虽然你觉得它们已经很垂了,但尝试再让它们下垂一些。你感觉到后脖子松软了吗?当你觉得真的很放松的时候,继续让身体更放松。

现在,放松胸膛,深呼吸一个,屏住,呼出且释放所有的压力。让胸腔放松、下垂,想象你是水母庞大而沉重的「圆帽」,保持缓慢呼吸。当你呼气的时候,释放出越来越多的压力。

现在到手臂放松,直接与手臂肌肉对话。首先,对你的右手二头肌说:放松……自然下垂……对右前臂重复同样的步骤,然后到右手掌、手指。手臂死沉沉地晾在大腿上。对左臂重复同样的放松步骤,保持缓慢呼吸。

你整个上半身处于一种完全放松、温暖、愉悦的状态,你感到整体良好,仿佛一股清流注入身体。

现在开始下半身放松,与右大腿肌肉对话,使其死沉沉地晾在椅子上,肌肉与骨头紧密相连。对右小腿后肌群重复同样的步骤,然后到右脚踝、足部的全部肌肉。自我暗示右腿已经肉骨相连了,松弛地、沉重地晾在桌面上。对左大腿、左小腿、左脚踝、左足部重复同样的步骤。

现在,你处于身体完全放松的状态,或者想象自己处于身体完全放松的状态。更保险一点点,我们进行三次深呼吸,呼气的时候将全部压力都释放出来,一……呼~,二……呼~,三……呼~」

如果在身体部位放松方面难以做到完全放松和鳟鱼式放松,先使其紧张起来,再使其放松。根据上述步骤,基本上可以达到一个比较好的放松效果。Winter少尉让学员在任何高压情况下都可以培养这种状态,因为这能使他们放松,舒缓他们的神经,提升专注力,使他们能做出更好的决策。

除了身体放松外,Winter少尉还教学员如何通过精神完全放松「不经意地开始深度放松睡眠」。
如何快速入睡

如何做到精神放松


Winter少尉提出,一旦身体放松,如果做到「清除十秒思绪,那么就可以入睡。」快速入睡的关键在于停止在脑中嗡嗡作响的思绪,必须停止思考任何东西,例如后悔的事、忧虑的事和烦恼的事。

Winter少尉特别强调不要有任何思考;将电极放在学员身上,研究显示即使简单地思考一项活动,涉及的肌群也会收缩。现代研究已证实了该观察结果,当身体运转的时候,即使是简单思维活动也会激活同部位脑部运转,实际强化了正在活动的思维肌群。

然而,要入睡时运用大脑「静坐」思考却会带来一定的好处,可以使肌肉紧张起来,防止思绪又开始活跃。

因此,开始打盹儿的时候,你只想脑海里充满安静、恬静的沉思。Winter少尉给了三条建议,你不用全部都用,只选其一,一个不灵就换另一个:

第一种方法:想象自己在一个温和的春日,一片幽静的湖面,静静地躺在独木舟上,慵懒地凝视蓝天白云,除此之外没有任何思绪,专注于这个画面,不让任何杂念影响,特别是不要勾起任何思绪活动。保持这个画面感,享受十秒钟。

第二个入睡想象场景就是想象自己在一个又大又黑的天鹅绒吊床,四周一片漆黑。这个画面保持十秒钟。

第三个技巧就是不断重复地说「不要想……不要想……不要想」,坚持十秒钟。

预科飞行学校的学员被分成两组:一组上放松课;一组上控制课。前者在精神课程、纪律要求训练和体能加强方面都是胜于前者。实验进行六周之后,96%的飞行员可以在两分钟或者更短时间内秒睡——无论任何事件任何地点。

不仅如此,在喝了咖啡(咖啡因会使人保持清醒)的情况也能做到秒睡,甚至在充满枪声和爆炸声的背景下也能秒睡!

战后,Winter少尉用同样的方法训练田径运动员,从而成为了有史以来最伟大的短跑教练之一,培养了102名全美冠军和27名奥林匹克冠军;此外,他的学员在短跑大赛中包揽了10项世界纪录。

Winter少尉坚信,他研究的放松研究项目在战时抵抗了战斗压力,后来还帮助运动员减低了比赛压力,所以同样适用于释放日常生活中的压力。

当你压力大又想快速入睡的时候,你随时可以运用这种放松方法达到身体放松和精神放松。当你有一小段时间打盹儿的时候,想秒睡就成了轻而易举的事了。

Winter少尉认为,即便是5分钟的小憩,也能神奇地使身体重生。你也可以采用「似醒非醒地打盹儿」的方法——像艺术家Salvador Dali运用的微打盹儿就是让自己打瞌睡一会儿,以达到在介于睡与非睡状态下收集创作灵感的目的。

当然,上床睡觉时也可以运用这些技巧,以获得更快更高质量的夜间睡眠。

谨记,做到身体放松和精神放松,然后做到秒睡,是一个技能,它和其他技能一样,你不能期待一两次就可以达到最佳效果。你必须不断练习,直到你真的越来越放松。

当然,这也不意味着你要费尽全力去练习如何放松;这只会适得其反和徒增压力。但是,你想要达到最佳效果,还是需要保持持续练习。



 
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